«من خیلی استرس دارم»، «من همیشه خسته هستم» و «همیشه احساس اضطراب می‌کنم» تنها تعدادی از عباراتی هستند که همیشه از خود یا دیگران می‌شنویم. آیا می دانستید که این احساسات اغلب توسط هورمون "کورتیزول" تنظیم می شود؟ کورتیزول آنقدر نقش اساسی در سیستم هورمونی شما ایفا می کند که سیگنال دهی نادرست می تواند رفتار هورمون های دیگر مانند استروژن، تیروئید و تستوسترون را مختل کند.
کورتیزول یکی از اصلی ترین هورمون های استرس است که در غدد فوق کلیوی ما تولید می شود. فعالیت آن توسط هیپوتالاموس، هیپوفیز و غدد فوق کلیوی کنترل می شود. کورتیزول در سطح قند خون، تنظیم متابولیسم، کمک به عملکرد حافظه و کاهش التهاب نقش دارد. حتی بر تعادل آب نمک که فشار خون را کنترل می کند، تأثیر می گذارد.
کورتیزول در نظر گرفته شده است که در هنگام مواجهه با استرس یا خطر فوری به ما انرژی سریعی بدهد. این انرژی را از ذخایر گلوکز در سلول های چربی و عضلانی شما می گیرد. افت قند خون معمولاً به دنبال این اتفاق می افتد تا زمانی که سیستم ها صاف شوند. حالت مداوم مبارزه و گریز (پاسخ به استرس) باعث افزایش و تصادف می شود و شما را خسته، گرسنه، هوس قند و استرس بیشتر می کند.
کورتیزول تفاوتی بین استرس داشتن همیشه در محل کار یا خانه یا استرس به دلیل فرار از دست یک خرس را نمی داند. بدن آنها را به عنوان تهدید درک می کند و کورتیزول را افزایش می دهد تا به شما در مدیریت موقعیت های استرس زا کمک کند.
کورتیزول چگونه شما را چاق می کند؟
تحقیقات نشان داده است که اگر چربی شکمی ناخواسته داشته باشید یا وزن شما بدون توجه به کاری که انجام می دهید افزایش می یابد. احتمالاً نوعی عدم تعادل هورمونی دارید. کورتیزول مقصر بزرگ "لوله داخلی" ناخواسته اطراف شکم است. کورتیزول یک هورمون ضروری است که بدن ما برای زنده ماندن به آن نیاز دارد، اما اگر هر روز تحت استرس باشید، بدن به ترشح کورتیزول ادامه می‌دهد.
کورتیزول بر ذخیره چربی تأثیر می گذارد، زیرا تولید گلوکز زمانی که بدن در حالت استرس یا تهدید است افزایش می یابد. این گلوکز اضافی انرژی مورد نیاز برای تولید پاسخ مورد انتظار بدن را فراهم می کند. با این حال، اگر بدن شما از گلوکز برای حل مشکل استفاده نمی کند، آن را به عنوان چربی ذخیره می کند. افزایش وزن کورتیزول ناشی از استرس معمولاً در اطراف دور کمر به دست می آید زیرا سلول های چربی در این ناحیه حاوی گیرنده های هورمون استرس بیشتری هستند. این سلول های چربی مستعد انسولین بالا هستند و در ذخیره انرژی (نه سوخته) بسیار موثر هستند.
تولید بیش از حد کورتیزول همچنین بر تیروئید شما تأثیر منفی می گذارد که منجر به نوسانات متابولیسم می شود. سطوح بالای کورتیزول یا نامنظم به مرور زمان ویران می کند، مواد شیمیایی شادی آور مغز مانند سروتونین را از بین می برد، خواب شما را از بین می برد و می تواند با افسردگی، اعتیاد به غذا، و میل به قند مرتبط باشد و بر هورمون های سیگنال دهی لپتین و گرلین تأثیر منفی بگذارد (که به شما می گوید چه زمانی شما گرسنه یا سیر هستند)
برخی از علائمی که نشان می دهد سطح کورتیزول شما ممکن است بیش از حد بالا باشد عبارتند از:
- افزایش وزن، عمدتاً در ناحیه میانی و قسمت بالای کمر
- کمر درد
- آکنه بزرگسالان
- نازک شدن پوست
- صورت برافروخته
- آهسته بهبود می یابد
- ضعف عضلانی
- خستگی شدید
- مشکل در تمرکز
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی
- هوس خوردن غذاهای قندی
استرس باید کمتر باشد و پاسخ استرس بهتر انجام شود تا کورتیزول شروع به عادی شدن کند قبل از اینکه شروع به کاهش چربی در اطراف معده کنید.
آیا می توانید کورتیزول را به طور طبیعی تنظیم کنید؟
تنظیم کورتیزول به تغییراتی در سبک زندگی نیاز دارد تا به شما در مدیریت بهتر پاسخ استرس کمک کند. یکی از راه‌های انجام این کار، معرفی مکمل‌هایی است که به عنوان آداپتوژن شناخته می‌شوند. آداپتوژن ها گروه منحصر به فردی از گیاهان شفابخش هستند که به تعادل، بازیابی و محافظت از بدن در برابر عوامل استرس زا کمک می کنند. آداپتوژن ها منحصر به فرد هستند زیرا نه محرک هستند و نه آرام بخش، بلکه بدن را در حالت تعادل قرار می دهند.
یکی از ارزشمندترین مکمل‌های آداپتوژن، آشواگاندا (Withania somnifera) است که می‌تواند تعادل هورمونی و عملکرد سالم آدرنال را در طول زمان بازگرداند. تحقیقات کنونی از کاربردهای سنتی این گیاه در ارتقاء انعطاف پذیری استرس برای کورتیزول و هورمون های تیروئید حمایت می کند. علاوه بر بهبود پاسخ استرس و کاهش اضطراب، تحقیقات همچنین این گیاه را برای تعدیل فعالیت GABA (انتقال‌دهنده عصبی) که از آرامش پشتیبانی می‌کند، شناسایی می‌کند.
دوز توصیه شده برای مشاهده اثرات این گیاه 300 تا 600 میلی گرم دو بار در روز به مدت حداقل سه ماه است. به یاد داشته باشید که حمایت از آدرنال های سوخته و تنظیم کورتیزول راه حل سریعی نیست) آشواگاندا را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد و حتی اگر در شب مصرف شود به خواب ترمیمی کمک می کند. به دنبال آشواگاندا باشید که حاوی KSM-66 (شکل تحقیق شده گیاه) است. تحقیقات نشان می‌دهد آشواگاندا قدرت کاهش استرس خود را از ترکیبات گیاهی منحصربه‌فردی به نام گلیکویتانولیدها دریافت می‌کند که گیرنده‌های مغز را فعال می‌کنند تا بدن را در مواقع استرس‌زا آرام کند و از خواب آرام حمایت کند. .
آداپتوژن‌هایی مانند آشواگاندا یکی از راه‌های کمک به مدیریت پاسخ استرس شما هستند. اگر سیستم عصبی مرکزی خود را با کمپلکس B حمایت کنید، می تواند حتی موثرتر باشد. هنگامی که بدن شما تحت استرس است، به مقدار زیادی ویتامین B نیاز دارد. ویتامین های مختلف B در بهبود مسیرهای متابولیک که انرژی را افزایش می دهد، خستگی را کاهش می دهد و به ایجاد هورمون های آدرنال کمک می کند، نقش دارند. ویتامین‌های B شما باید ترکیبی پیچیده از تمام ویتامین‌های ضروری B باشد که هر کدام مسئولیت منحصر به فردی را برای بدن و سیستم عصبی مرکزی انجام می‌دهند.
متعادل نگه داشتن سطح قند خون در طول روز می تواند به کنترل سطح کورتیزول کمک کند.مکمل های بربرین جذب گلوکز به سلول های ماهیچه ای را تحریک کرده و قند را متعادل می کند. همچنین نشان داده شده است که تجزیه کربوهیدرات ها به قندهای ساده را به تاخیر می اندازد و در نتیجه افزایش قند را کاهش می دهد. بربرین همچنین به دلیل تأثیر آن بر هورمون های تنظیم کننده چربی مانند انسولین، آدیپونکتین و لپتین، برای کاهش وزن امیدوار کننده است.بربرین همچنین می تواند رشد سلول های چربی را در سطح مولکولی مهار کند (مطالعات 500 میلی گرم 3 بار در روز انجام شد).
ضد استرس اضافی
گابا یک عامل آرام بخش طبیعی مغز است. هنگامی که ما غرق استرس می شویم، مغز معمولا با تولید GABA بیشتر برای ایجاد حالت آرام تر، کاهش عصبی بودن، افکار پراکنده و بیش فعالی پاسخ می دهد. گابا می تواند آرامش را بدون خواب آلودگی بهبود بخشد و تمرکز ذهنی را افزایش دهد. GABA همچنین خوردن و هوس غذایی مرتبط با استرس را کنترل می کند و می تواند خواب را تسهیل کند. مکمل های گابا در چندین شکل مختلف وجود دارند. می توانید یک جویدنی خوشمزه در طول روز یا یک کپسول را در یک برنامه منظم صبح و شب مصرف کنید.
L-Theanine یک اسید آمینه منحصر به فرد است که در چای سبز یافت می شود. قرن هاست که برای تقویت آرامش بدون ایجاد خواب آلودگی استفاده می شود. ال- تیانین با کاهش مواد شیمیایی تحریک کننده مغز که به استرس کمک می کنند، عمل می کند و در عین حال مواد شیمیایی مغز را افزایش می دهد که باعث ایجاد آرامش می شوند. گفته می شود که مکمل "ذن" است زیرا ذهن را آرام می کند. هنگامی که در روز مصرف می شود، به برداشتن لبه کمک می کند تا بتوانید با وضوح بیشتری تمرکز کنید، در حالی که در شب، به ایجاد حالت سرد کمک می کند تا بتوانید استراحت کنید.
سعی کنید در مورد افزایش وزن استرس نداشته باشید! نگرانی در مورد افزایش وزن فقط کورتیزول را افزایش می دهد و چرخه را ادامه می دهد. استرس خود را مدیریت کنید، از پاسخ استرس، غدد فوق کلیوی و قند خون خود حمایت کنید و صبور باشید. مدتی طول می کشد تا چربی روی شکم شما ظاهر شود و مدتی طول می کشد تا از بین برود.
اگر بدون مشورت با پزشک خود از داروهای استرس، اضطراب یا افسردگی استفاده می کنید، مکمل های استرس و آدرنال قابل مصرف نیستند. اگر باردار یا شیرده هستید و سایر نگرانی‌های مربوط به تداخل را دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
